Raportul macronutrient pentru pierderea de grăsime endomorf. Macronutrienții și pierderea în greutate: ce să înțelegem


3 chei pentru apelare în raioanele dvs. de Macronutrienți

Macro-urile sunt doar o parte a puzzle-ului Clădire? Căutați să pierdeți grăsime? Ceea ce mănânci este la fel de important ca modul de lucru.

sănătatea bărbaților pierde grăsimea de burtă inferioară

Creează-ți raportul cu macronutrienți cu aceste sfaturi! Poate te-ai simțit grozav sau epuizat tot timpul, sau te așteptai la câștiguri care nu au apărut niciodată.

Acest lucru este prea comun. Adevărul este că la fel ca toată lumea are obiective diferite, fiecare trebuie să ia un drum diferit pentru a ajunge la corpul lor ideal. În caz contrar, construirea de masă slabă, vărsarea grăsimilor nedorite și menținerea greutății țelului dvs.

va sta în sus va ajuta să pierdeți în greutate

Din păcate, nu este atât de simplu. Înseamnă asta că suntem toți sortiți să pornim de la zero și să ne îndreptăm până ne găsim drumul? Cu siguranta nu. Iată trei factori care vă pot ajuta să stabiliți un punct de plecare eficient pentru călătoria dvs.

arzătoare de grăsime în timp ce tăierea

Factorul 1: Obiectivele de fitness Primul tău pas este să alegi ceea ce este mai important pentru tine: pierderea de grăsime sau creșterea în masă slabă. În timp ce câștigurile de masă slabă pot apărea alături de pierderea de grăsime, niciun proces nu se va produce la potențialul său maxim.

imagine subțire a corpului

De ce? Rapoarte mai mari de carbohidrați cresc câștigurile de masă slabă, în timp ce raporturile mai scăzute de carbohidrați tind să accelereze pierderea de grăsime. Există modalități prin care puteți să vă deplasați treptat către grăsime și să construiți mușchi simultan, cum ar fi biciclismul carb, unde alternați fazele de formare a musculaturii de carbohidrați mai mari cu perioade de carbohidrați inferiori pentru a încuraja arderea grăsimilor.

Unele cercetări recente susțin, de asemenea, postul intermitent, ca mijloc de a obține atât pierderea de grăsime, cât și creșterea în masă.

Cum să calculezi macronutrienții tăi pentru o dietă flexibilă și dieta IIFYM

Cu toate acestea, rezultatele individuale variază în ambele cazuri și niciuna nu este o scuză pentru a nu lua în considerare macros-urile cu totul. Indiferent de metoda pe care o alegeți, veți vedea câștiguri în masă mai pronunțate sau o pierdere mai rapidă de grăsime, dacă vă concentrați în principal pe un obiectiv principal la un moment dat.

10 modalități sănătoase de a pierde în greutate permanent

Aceasta nu trebuie să fie extremă sau neplăcută pentru a putea funcționa, atât timp cât rămâneți la aceste intervale tipice de macronutrienți. Deoarece hormonii sunt construiți din colesterol și alte molecule de grăsime, obținerea este mai mică decât asta poate de fapt suprima nivelul normal de hormoni. Acest lucru are, de asemenea, un efect negativ asupra funcțiilor corporale conduse de acei hormoni, inclusiv creșterea și dezvoltarea, metabolismul, reproducerea și starea de spirit.

Aportul scăzut de grăsimi poate afecta, de asemenea, absorbția vitaminelor A, D, E și solubile în grăsimi. Chiar și mai rău, neobținerea acizilor grași esențiali poate crește riscul de cancer de colon, cancer de sân și de prostată.

Hidratii de carbon ar trebui sa provina din fructe si legume incercati sa evitati alimentele bogate in carbohidrati, care sunt transformate in zahar și stocate sub forma de grasime. In zilele cu formare conditionata, reduceti raportul de carbohidrati. Antrenament pentru tipul Ectomorf Fiind in mod natural mai flexibili si care castiga mai greu in greutate, ectomorfii sunt incurajati sa se concentreze pe formarea de rezistenta si pe antrenamentele de anduranta. In scopul de a obtine rezistenta si masa, ectomorfii trebuie sa faca pauze mai lungi intre seturile de exercitii, folosind greutati mai mari cu mai putine repetari intre 4 si 8 fara a viza sistemul energetic de anduranta in timpul antrenamentului doar nu alergati la maraton si nici nu ati vrea sa va simti ca si cum ati face-o.

Dar așa cum v-ați putea imagina, nu numai orice sursă de grăsime o va face. Prioritizează surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile monoinsaturate, precum grăsimile monoinsaturate avocado, gălbenușuri de ou, măsline, nuci, unt de arahide, ulei de canola, ulei de măsline, ulei de floarea soarelui cu ulei ridicattrigliceride cu lanț mediu ulei de nucă de cocos și omega-3 grase acizi somon și alți pești, carne de vită alimentată cu iarbă, semințe de chia, semințe de in măcinate, soia, tofu, edamame, fasole, orez sălbatic și nuci.

Factor 2: Tip corp După ce ați determinat obiectivul dvs. Acest lucru vă va ajuta să determinați cât de bine tolerați carbohidrații și să stabiliți unde ar trebui să începeți în intervalele de mai sus. Există trei tipuri generale de corpuri, cu multe persoane care se încadrează undeva între ele. Chiar dacă ajungeți să determinați că sunteți undeva la mijloc, aceste categorii sunt utile pentru stabilirea unui reper nutritiv.

Începeți cu tipul de corp cu care vă semeni cel mai mult și reglați după caz.

Ce tipuri de corp au oamenii? Ectomorf de pierdere de grăsime Platon menționează acest lucru deja în Republica, care a fost scrisă în jurul anului î. Pe scurt, ectomorfii rămân superman să slăbească, în ciuda orelor petrecute la sală, endomorfii se luptă cu peristaltismul intestinal și excesul de greutate, iar mezomorfii își modelează ușor mușchii. În acest articol ne vom concentra asupra endomorfilor, deoarece aceștia sunt cei care au cele mai mari probleme cu păstrarea unei greutăți potrivite. Ești endomorf?

Caracteristic, au o structură osoasă delicată, umeri și piept mici și un metabolism rapid. Le este greu să crească în greutate și să se pună în masă. Pe partea de plus, le este ușor să se aplece. Acestea tind să necesite un procent mai mare de carbohidrați pentru a preveni catabolismul muscular, precum și un aport caloric mai mare în general.

Recomandări dietetice: Ectomorfele ar trebui să rămână la capătul ridicat al gamei pentru carbohidrați, între la sută din caloriile totale, în funcție de faptul dacă obiectivul este câștigul în masă, întreținerea sau pierderea de grăsime.

Ectomorf de pierdere de grăsime

Recomand finalul ridicat pentru creșterea în masă, extremitatea mijlocie superioară pentru întreținere la sută și finalul scăzut pentru pierderea de grăsime. Cel puțin 25 la sută din caloriile totale ar trebui să provină din proteine, restul din grăsimi.

dr dr pierderea în greutate chula vista

Mesomorph Un mesomorf este cineva care are tendințe spre a fi muscular. Adesea sunt tipuri puternice de atletism dur, cu mușchi bine definiți, umeri largi și structură osoasă densă. Mesomorfii au, în general, mici probleme pentru a câștiga mușchi sau a pierde grăsime, deși se vor îngrășa mai ușor decât ectomorfele.

Ele pot gestiona un nivel moderat de raportul macronutrient pentru pierderea de grăsime endomorf, datorită capacității lor ample de a depozita glicogenul muscular. Creșterea în greutate se va întâmpla însă dacă carbohidrații și caloriile sunt excesiv de mari.

Reguli pentru utilizarea carbohidraților sănătoși pentru pierderea în greutate Glucidele utile sunt substanțe organice complexe, acestea trebuie incluse în dieta ta în timpul pierderii în greutate. Trebuie să mănânci legume și fructe bogate în fibre.

Niciun raportul macronutrient pentru pierderea de grăsime endomorf de corp nu este imun la o dietă proastă! Recomandări dietetice: Mesomorfele se descurcă bine în intervalul mediu pentru carbohidrați, între la sută din caloriile totale.

Macronutrienții și pierderea în greutate: ce să înțelegem

Din nou, recomand high-end pentru câștiguri în masă la sutămijloc pentru întreținere și low-end pentru pierderea de grăsime Pentru a da prioritate pierderii de grăsime, creșteți atât proteine, imagine subțire a corpului și grăsimi, reducând în același timp aporturile de carbohidrați, cu cel mult 40 de calorii provenite din grăsimi. De obicei, au un corp rotund sau în formă de pere, membrele mai scurte, o dezvoltare puternică și un metabolism mai lent.

Endomorfele pot pune o mulțime de mușchi, dar au, de asemenea, tendința de a transporta mai mult țesut adipos și, astfel, au o tendință mai mare de a păstra grăsimea. Deoarece excesul de carbohidrați din dieta endomorfului sfârșește ca grăsime, un aport ridicat de carbohidrați îi va îngreuna să se apeleze sau să piardă în greutate.